Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist eine Serie von 12 Körperhaltungen. Durch die Abwechselnd vorwärts- und rückwärtsbeugend Körperstellungen (Asanas) werden die Wirbelsäule und die Gliedmaßen innerhalb ihres äußersten Spielraumes gedehnt und gestreckt. Es gibt nur wenige andere Übungsformen, durch die der ganze Körper so gründlich gedehnt wird.
Die meisten Anfänger werden ihren Körper als steif empfinden. Dies rührt von Muskelverspannungen, unelastischen Sehnen und toxischen Ablagerungen in den
Gelenken her. Steifheit, fehlende Koordination und die Tendenz, sich zu überanstrengen, können durch die bewusst, langsame und entspannte Ausführung jeder einzelnen Haltung überwunden werden.
Zuerst solltest du dich mit den einzelnen Positionen, und anschließend mit der gesamten Übungsreihe vertraut machen. Im nächsten Schritt werden dann Atmung und Bewegungsablauf synchronisiert. Die Atemfolge ergänzt die einzelnen Haltungen und es wäre unangenehm und schwierig, anders zu atmen.
Haltung 1: Gebetshaltung (Pranamasana)
Stehe aufrecht mit geschlossene Beinen. Lege deine Handflächen vor die Brust so zusammen, dass sie leicht gegen einander drücken (Namaskara Mudra). Die Unterarme sind waagerecht. Atme tief aus und senke den Kopf. Bleibe mit deiner Wahrnehmung bei der Mudra und der Wirkung dieser Mudras auf die Brustregion.
Haltung 2: Armstreckung (Hasta Utthanasana)
Hebe beide Arme und strecke sie über den Kopf, die Handflächen zeigen nach oben. Wölbe den Rücken nach hinten und strecke den ganzen Körper. Atme ein während du in diese Stellung kommst. Nimm auch den Kopf so weit nach hinten, wie es dir gut möglich ist und sei dir der Wölbung deines oberen Rückens bewusst.
Haltung 3: Hand/Fußhaltung (Padahastasena)
Beuge dich von der Leiste aus in einer fortlaufenden Bewegung nach vorn. Bringe die Hände zu beiden Seiten der Füße auf den Boden und den Kopf so nahe wie möglich an die Knie. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Atme aus während du in diese Haltung kommst. Versuche, den Rücken gerade zu halten, konzentriere dich auf das Becken, den Dreh- und Angelpunkt für die Streckung von Rücken- und Beinmuskulatur.
Haltung 4: Reiterhaltung (Ashwa Sanchalanasana)
Die Hände bleiben auf ihrem Platz zu den beiden Seiten der Füße. Beuge das linke Knie und strecke gleichzeitig das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten aus. Die rechten Zehen und das rechte Knie berühren den Boden. Ziehe das Becken nach vorn und den Oberschenkelnahe zum Boden, wölbe die Wirbelsäule nach innen und schaue nach vorn /oben. Die Handflächen berühren den Boden und halten den Körper im Gleichgewicht. Atme ein während sich der Brustkorb weitet und hebt. Konzentriere dich auf das Augenbrauenzentrum. Sei dir der Streckung vom Oberschenkel aus über die Vorderseite des Körpers bis hinauf zum Augenbrauenzentrum bewusst.
Haltung 5: Berghaltung-Hund (Parvatasana)
Setze den linken Fuß nach hinten und stelle ihn neben den rechten Fuß. Hebe gleichzeitig das Gesäß und senke den Kopf zwischen die Arme, so dass der Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet. Diese Bewegung erfolgt mit dem Ausatmen. Versuche die Fersen auf den Boden zu setzen. Richte das Kinn zur Brust, so dass die Augen auf die Knie schauen. Konzentriere dich auf die Halsregion.
Haltung 6: Gruß mit 8 Gliedern (Ashtanga Namaskara)
Beuge die Knie zum Boden und senke Brust und Kinn zum Boden, das Gesäß bleibt erhoben. Hände, Knie und Zehen berühren den Boden und die Wirbelsäule ist nach innen gewölbt. Der Atem wird nach dem Ausatmen in dieser Stellung angehalten. Anfänger atmen in dieser Haltung ein und aus. Es ist das einzige Mal, dass der Rhythmus des Ein-Ausatmens geändert wird. Konzentriere dich auf die Mitte des Körpers oder auf die Rückenmuskulatur.
Haltung 7: Kobra (Bhujangasana)
Bringe die Hüften zum Boden, indem du den Brustkorb mit Hilfe der Arme nach vorn schiebst und dann anhebst, bis die Wirbelsäule vollkommen gewölbt ist. Der Blick ist nach vorn/oben gerichtet. Beine und Unterleib bleiben am Boden, die Arme stützen den Rumpf, die Schultern bleiben gesenkt. Atme ein, während du in die Haltung kommst. Konzentriere dich auf das untere Ende der Wirbelsäule und fühle die Spannung durch den Zug nach vorn.
Haltung 8: Berghaltung- Hund ( Parvatasana)
Halte Arme und Beine gestreckt. Hebe das Gesäß und senke den Kopf zwischen die Arme. Dein Körper bildet wie in Haltung 5 ein Dreieck mit dem Boden. Atme aus während du in diese Haltung kommst.
Haltung 9: Reiterhaltung ( Ashwa Sanchalanasana)
Bringe das linke Bein nach vorn und stelle den Fuß zwischen die Hände. Senke gleichzeitig das rechte Knie zum Boden und ziehe das Becken nach vorn. wölbe die Wirbelsäule nach innen und blicke nach vorn/oben, um Haltung 4 wieder einzunehmen. Atme ein während du in diese Haltung kommst.
Haltung 10: Hand/Fußhaltung (Padahastasana)
Bringe den rechten Fuß neben den linken. Strecke die Beine, beuge dich dabei nach vorn und hebe das Gesäß, während du den Kopf zu den Knien bewegst. Die Hände bleiben neben den Füßen am Boden. Dies ist eine Wiederholung von Haltung 3. Atme aus während du die Haltung einnimmst.
Haltung 11: Armstreckung (Hasta Utthanasana)
Richte dich auf, strecke die Arme die Handflächen zeige4n nach oben, so als wolltest du die Decke tragen. Beuge dich nach hinten, um die Haltung 2 wieder einzunehmen. Atme ein während du in diese Haltung kommst.
Haltung 12: Gebetshaltung (Pranamasana)
Stehe wieder aufrecht und lege die Handflächen vor die Brust aneinander, wie in Haltung 1. Atme aus und senke den Kopf.
Anmerkungen
Das Sonnengebet ist eine erste halbe Runde. Die zweite Hälfte wird mit den gleichen Bewegungen ausgeführt, lediglich in Haltung 4 wird das linke Bein nach hinten gebracht und in Haltung 9 das rechte Bein nach vorn bewegt. Eine vollständige Runde besteht also aus 24 Bewegungen, zwei Serien aus 12 Bewegungen, die jeweils die eine und die andere Seite des Körpers ausgleichen.
Wenn Haltung 12 abgeschlossen ist, atme ein und senke die Arme zu beiden Seiten des Körpers. Beginne die zweite halbe Runde mit der Ausatmung.
Um Surya Namaskara erfolgreich zu üben, gilt es, einige Grundsätze zu beachten. Jede Art von Überforderung ist zu vermeiden. Die Bewegungen werden mit minimalem Aufwand ausgeführt.
So werden nur die Muskeln tätig, die notwendig sind, um die jeweilige Haltung einzunehmen, in ihr zu verharren und sich zu entspannen. Der übrige Körper bleibt möglichst entspannt. Auf diese Weise wird das Dehnen und das Strecken wirkungsvoller, angenehmer und energiesparend sein. Die Bewegungen müssen ineinanderfließen wie bei einem Tanz.